Generalmente cuando entras al gym, buscas un programa de entrenamiento que te ayude a ganar tamaño y potencia muscular, así como a mejorar tu apariencia y rendimiento deportivo, sin disminuir tus niveles de energía. Sin embargo, la realidad es que pocas veces obtienes el resultado esperado, pues a la hora de poner en práctica tus ejercicios de musculación, utilizas técnicas y métodos que posiblemente no sean adecuados para tu nivel de entrenamiento, o abusas de alguno en especial, solo ganando un notorio estancamiento. Esto se debe a que tus músculos se adecuan rápidamente al trabajo, por que posiblemente no cambias ejercicios, intensidades y cargas de entrenamiento, perdiendo entonces el estimulo que necesitas para avanzar. Si éste es tu caso, entonces es aquí cuando tienes que cuestionarte, ¿cual es el tipo de entrenamiento que requieres, o como puedes mejorar el que ya tienes? A continuación hago mención de algunas recomendaciones que te sugiero poner en práctica, pues estoy seguro que con esto podrás lograr un entrenamiento de fuerza más completo y eficiente.
• Primero es muy importante “que desarrolles una base general de fuerza” utilizando una variedad de ejercicios (con tu peso corporal, en maquinas, con ligas y peso libre), iniciando con una carga moderada, para luego incrementarla con un entrenamiento específico para tu objetivo o deporte, considerando el equilibrio muscular para evitar lesiones.
• ¡Ejecuta correctamente los ejercicios! Cuantas veces observas gente haciendo movimientos innecesarios en su rutina, una buena ejecución durante todo el rango de movimiento es importante para estimular correctamente el músculo, realiza movimientos lentos y estrictos.
• Destina un promedio de 45 minutos “efectivos” como máximo por sesión de fuerza, entrena hasta 2 veces por semana cada grupo muscular, una sesión intensa (mayor peso/repeticiones) y otra enfócala al trabajo de fuerza de resistencia (por ejemplo movimientos con poca resistencia que asemejen el deporte que practicas.)
• Utiliza métodos de entrenamiento “en base al objetivo de tu programa y al tipo de trabajo muscular”, como circuitos, pirámide, isométricos, isotónicos, pliométricos, explosivos, etc. (!más adelante dedicaremos un blog especial para este tema!)
• ¡Entrena contra reloj! Intenta bajar el tiempo por sesión durante tu entrenamiento, utilizando menos tiempo de descanso entre cada serie de ejercicios, o mientras descansas un grupo muscular trabaja otro (nunca pierdas de vista la técnica durante la ejecución).
• ¡Dale tiempo al cuerpo de recuperarse! Olvídate del entrenamiento uno o dos días por semana, así tu cuerpo asimilará mejor el trabajo y estará preparado para la siguiente sesión, recuerda que el descanso es básico para incrementar fuerza y volumen.
• ¡No te cases con los hierros y maquinas! Prueba otras clases o modalidades de fuerza en el gym, no dejes que tu organismo se acostumbre a lo mismo, algunas sesiones deja la sala de musculación y entra a una clase de fuerza, cámbiale la jugada a tu cuerpo y este no se estancará tan fácil.
• !No levantes demasiado peso y mal! Hace algún tiempo atrás, haciendo sentadillas con 350 kilos, mi compañero de entrenamiento me dijo con tono burlesco, “entrenas como una bestia…pero de carga”. Es mejor utilizar un peso apropiado donde no sacrifiques técnica por peso, ejecutando así el ejercicio con movimientos uniformes y controlados, sin que corras el riesgo de lesionarte.
• ¡Entrena en equipo! Te motiva más tener uno o dos compañeros de entrenamiento con quienes puedes hacer tus sesiones de manera divertida, segura y constante, que hacerlo solo, pues cuando la gente se ejercita en grupo, es menos probable que abandone el ejercicio.
• Por ultimo, toma en cuenta que gran parte de tu avance (70% aproximadamente), depende de una correcta alimentación y complementación, asesórate con un nutriologo especialista en el tema.
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